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“굶지 마세요. 제대로 먹어야 진짜 빠집니다.”
1. 왜 식단이 다이어트의 핵심인가?
운동보다 중요한 게 바로 ‘식단’입니다. 아무리 열심히 뛰고 웨이트해도, 먹는 게 엉망이면 살이 안 빠지죠. 실제로 체중 감량에서 식단이 차지하는 비율은 약 70~80%에 달합니다. 즉, 무엇을 먹느냐가 체중 감량의 핵심입니다.
2. 식단 구성의 기본 원칙
다이어트를 할 땐 그냥 덜 먹는 게 아니라 ‘잘’ 먹어야 해요. 아래 5가지만 기억하세요:
탄수화물은 줄이되 끊지 말 것: 현미, 고구마, 귀리 등 복합탄수화물 중심으로
단백질은 충분히 섭취: 닭가슴살, 계란, 두부, 연어 등
식이섬유 섭취 증가: 채소, 해조류, 과일 위주
가공식품 줄이기: 인스턴트, 설탕, 튀김은 최소화
물 충분히 마시기: 하루 최소 1.5~2L
3. 아침, 점심, 저녁 식단 예시
👉 아침
삶은 계란 2개
그릭 요거트 + 블루베리 한 줌
귀리죽 또는 바나나 한 개
👉 점심
닭가슴살 샐러드 (올리브유 드레싱)
고구마 1개
미소된장국 또는 나또
👉 저녁
연어 스테이크 또는 두부구이
찐 브로콜리, 가지
현미밥 1/2공기
🔁 간식은?
아몬드 5~10알
삶은 계란 1개
오이나 당근 스틱
4. 다이어트 시 피해야 할 음식
🚫 꼭 피해야 할 대표 음식들
정제 탄수화물 (흰쌀밥, 빵, 면)
탄산음료, 과일주스
튀김류, 패스트푸드
가공육 (소시지, 햄 등)
야식 (특히 라면, 떡볶이)
5. 현실적인 팁과 유지 전략
✔ 일주일에 1~2끼는 먹고 싶은 거 먹기 (치팅데이)
✔ 1일 3끼 → 4끼로 나눠서 소량씩 자주 먹기
✔ 냉장고 정리 = 유혹 정리
✔ 다이어트 파트너와 함께하기
✔ 일기 쓰듯 식단 기록하기
다이어트는 단기전이 아니라 ‘장기전’이에요. 단기 체중 감량보다는 꾸준히 지속 가능한 식습관이 중요합니다. 그리고 자신을 너무 몰아붙이지 마세요. 완벽한 식단보다, 내 생활에 맞는 현실적인 식단이 오래갑니다.
여러분의 식단, 오늘부터 새롭게 바꿔보세요. 결과는 생각보다 빠르게 따라올 거예요!